To, co znajduje się na talerzach dzieci ma nie tylko wpływ na ich ogólne samopoczucie i zdrowie, ale i zdolność koncentracji i efekty w nauce.

W wyborze konkretnych produktów i tworzeniu z nich potraw czy przekąsek o odpowiednio zachowanych proporcjach warto kierować się aktualną (2019 r.) piramidą zdrowego żywienia zaproponowaną przez Instytut Żywności i Żywienia.

Oprac pod. Kier. Prof. Jarosza M., Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2019

Pierwszy krok do odpowiednio zrównoważonego sposobu odżywania to różnorodność. To, że produkty takie jak oleje, cukier i słodycze znajdują się na samej górze piramidy nie oznacza, że należy ich unikać – oznacza to tylko, że powinny stanowić niewielki procent tego, co dziecko spożywa w ciągu dnia.

Nawet solidna podstawa piramidy – warzywa i owoce, a nieco wyżej produkty zbożowe – sama nie spełni wszystkich potrzeb organizmu, zwłaszcza takiego, który stale się rozwija i staje przed kolejnymi wyzwaniami w przedszkolu czy szkole.

Przy interpretacji piramidy warto zwrócić uwagę na proporcje w obrębie kolejnych grup, np. wśród warzyw i owoców powinny przeważać warzywa, wśród produktów zbożowych te pełnoziarniste, mleko i chudy nabiał powinien mieć przewagę nad tłustymi serami, a strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja) nad mięsem.

Szczególnie młodsze dzieci narażone są na wystąpienie długofalowych, czasem objawiających się po raz pierwszy dopiero po latach, negatywnych skutków zdrowotnych związanych z niestosowaniem się do odpowiednich proporcji w diecie (chodzi tu zarówno o kwestię ilości – za mało bądź za dużo przyjmowanej energii, jak i jakości, np. niedobór niektórych witamin). W przyszłości może wystąpić u nich osteoporoza, otyłość, dyslipidemia, cukrzyca typu 2., czy stłuszczenie wątroby silnie powiązane z nieprawidłowym odżywieniem we wczesnych latach życia.

Znacznie szybciej zauważalne będą problemy w przedszkolu czy szkole. Powinny być sygnałem alarmowym i motywacją do wprowadzenia zmian w codziennym jadłospisie. Oczywiście takie problemy nie zawsze muszą wynikać z diety, ale w znacznej części przypadków są z nią powiązane.

Wszelkie niedobory składników mineralnych i witamin, duże spożycie cukrów prostych (słodycze, drożdżówki, batony), przewaga tłuszczów nasyconych (fast-foody, tłuste mięsa, produkty wysokoprzetworzone) nad nienasyconymi (ryby, oleje roślinne) będą przeciwnikami dobrej koncentracji i wydajnej nauki.

Oprócz wykluczenia wyżej wymienionych produktów należy uwzględnić w diecie dziecka dobre źródła:

  • witamin z grupy B (produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, strączki, jaja, drób, ryby) ,
  • magnezu (produkty zbożowe pełnoziarniste, pestki dyni, awokado, banany, kakao naturalne),
  • żelaza (mięso, jaja, tofu, strączki),
  • cynku (pomidory, natka pietruszki, warzywa kapustne, nasiona),
  • potasu (awokado, banany, pomidory, buraki, ziemniaki, strączki),
  • antyoksydantów, czyli substancji działających ochronnie na komórki organizmu (strączki, orzechy, papryka, pomarańczowe warzywa i owoce, kiszonki, natka pietruszki, borówki, czarna porzeczka, zielona herbata, naturalne kakao),
  • kwasów omega 3 (ryby morskie, olej lniany).

Warto zwrócić uwagę na to, by główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) były pełnowartościowe, a więc zawierały w sobie źródło węglowodanów złożonych (np. chleb pełnoziarnisty, ryż, kasza, ziemniaki), białka (np. mięso, ryba, twaróg, jajko, soczewica, tofu), a także tłuszczu, szczególnie tłuszczu roślinnego (oliwa i inne oleje roślinne, pestki, orzechy).

Nie tylko komponowanie posiłków ma znaczenie, a także ich ilość i regularność. Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny, co oznacza, że posiłki główne powinno się uzupełniać przekąskami. Dobrze, by przekąski o niskiej wartości odżywczej (np. chipsy, paluszki, ciastka) były równoważone przekąskami bardziej odżywczymi – takimi jak owoce, jogurty naturalne czy orzechy.

Regularność i odpowiedni skład posiłków będą przeciwdziałały nagłym spadkom energii w ciągu dnia, a także wieczornym napadom głodu.

W zdrowej diecie nie sposób nie uwzględnić także odpowiedniej ilości wody. Dzieci powinny wypijać średnio około 6 szklanek wody, a w przypadku intensywnej aktywności w ciągu dnia bądź wysokiej temperatury otoczenia nawet 8-9 szklanek.